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健身人群的飲食調(diào)理需兼顧蛋白質(zhì)補(bǔ)充、碳水化合物選擇、脂肪攝入控制及水分補(bǔ)充，推薦雞胸肉、糙米、牛油果、乳清蛋白粉等食物，也可遵醫(yī)囑使用肌酸、支鏈氨基酸、左旋肉堿等運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

每日每公斤體重需攝入1.5-2克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、蛋清等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，必要時(shí)可補(bǔ)充乳清蛋白粉促進(jìn)肌肉修復(fù)。

2、碳水選擇

訓(xùn)練前后應(yīng)補(bǔ)充糙米、燕麥等低升糖指數(shù)碳水，避免精制糖攝入，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳有助于糖原恢復(fù)。

3、脂肪控制

適量攝入牛油果、堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸，減少動(dòng)物油脂攝入，脂肪供能比控制在總熱量25%以?xún)?nèi)。

4、水分平衡

運(yùn)動(dòng)前后分次補(bǔ)充電解質(zhì)水，每小時(shí)訓(xùn)練需額外補(bǔ)充500-800毫升水分，避免一次性大量飲水加重心臟負(fù)擔(dān)。

建議根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整熱量攝入，采用少食多餐方式，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。