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米飯怎么煮能提高營養(yǎng)？

女，27歲

病情描述:

中國人都是以吃米飯為主，米飯怎么煮能提高營養(yǎng)？

醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

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朱明煒主任醫(yī)師北京醫(yī)院

米飯可通過搭配雜糧、浸泡發(fā)酵、控制火候、添加營養(yǎng)素等方式提高營養(yǎng)價值。合理烹飪能保留更多維生素B族和膳食纖維，減少升糖指數(shù)。

1、搭配雜糧

糙米、燕麥、藜麥等雜糧富含膳食纖維和礦物質(zhì)，與白米按1:3比例混合烹煮，可提高蛋白質(zhì)互補作用。

2、浸泡發(fā)酵

淘米后浸泡30分鐘，或加入少量醋/檸檬汁發(fā)酵，能分解植酸提升鈣鐵鋅吸收率，同時降低砷含量。

3、控制火候

煮沸后轉(zhuǎn)小火燜煮，避免長時間高溫破壞硫胺素等水溶性維生素，保留米湯可減少營養(yǎng)素流失。

4、添加營養(yǎng)素

煮制時加入豌豆、胡蘿卜丁等蔬菜，或撒入芝麻、紫菜碎，可補充維生素A、維生素E及不飽和脂肪酸。

選擇發(fā)芽糙米或強化鐵鋅的配方米，搭配深色蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食物共同食用，能進一步提升營養(yǎng)利用率。

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