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多吃富含鋅、維生素E、葉酸、優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)的食物有助于提高生育能力，主要有牡蠣、堅(jiān)果、深綠色蔬菜、魚類和漿果等食物。備孕期間需保持飲食均衡，避免過量攝入單一營養(yǎng)素。

1、牡蠣

牡蠣含有豐富的鋅元素，鋅對男性精子生成和女性卵泡發(fā)育均有重要作用。缺鋅可能導(dǎo)致男性精子數(shù)量減少或活力下降，女性月經(jīng)周期紊亂。建議每周食用2-3次新鮮牡蠣，清蒸或蒜蓉蒸制可最大限度保留營養(yǎng)。對海鮮過敏者應(yīng)避免食用。

2、堅(jiān)果

堅(jiān)果如核桃、杏仁富含維生素E和健康脂肪酸，維生素E具有抗氧化作用，能保護(hù)生殖細(xì)胞免受自由基損傷。每日攝入20-30克混合堅(jiān)果即可滿足需求，可選擇原味無添加產(chǎn)品。堅(jiān)果熱量較高，肥胖人群需控制攝入量。

3、深綠色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜含有大量葉酸，葉酸對預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷至關(guān)重要，也能改善卵子質(zhì)量。建議每天攝入300-500克新鮮蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半以上。高溫長時(shí)間烹飪會破壞葉酸，建議快炒或涼拌。

4、魚類

三文魚、沙丁魚等富含omega-3脂肪酸的魚類能調(diào)節(jié)生殖激素分泌，改善子宮內(nèi)膜環(huán)境。每周建議食用2-3次，每次100-150克，選擇清蒸或烤制方式。汞含量較高的魚類如金槍魚應(yīng)限制攝入，孕婦需特別注意。

5、漿果

藍(lán)莓、樹莓等漿果類水果含有豐富的抗氧化物質(zhì)，能減少氧化應(yīng)激對生殖系統(tǒng)的損害。每日可攝入100-200克新鮮漿果，冷凍漿果營養(yǎng)損失較少也可選擇。糖尿病患者需注意控制總量，避免血糖波動。

備孕期間除注意上述食物攝入外，還需保持規(guī)律作息和適度運(yùn)動，避免吸煙飲酒等不良習(xí)慣。男性應(yīng)避免長時(shí)間泡溫泉或穿緊身褲，女性需注意保暖避免宮寒。建議夫妻雙方共同進(jìn)行孕前檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理可能影響生育的健康問題。備孕6個(gè)月未成功者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評估，不可盲目依賴食補(bǔ)。