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長期過量攝入紅肉可能增加結(jié)直腸癌、心血管疾病、2型糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，主要危害包括飽和脂肪酸蓄積、亞硝酸鹽代謝產(chǎn)物積累、鐵過載及炎癥反應(yīng)加劇。

1、心血管風(fēng)險(xiǎn)

紅肉中飽和脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇，促進(jìn)動脈粥樣硬化形成。建議用魚類或豆制品替代部分紅肉，控制每日攝入量不超過70克。

2、致癌物積累

加工紅肉中的亞硝酸鹽與胺類結(jié)合生成亞硝胺，高溫烹飪產(chǎn)生的雜環(huán)胺均屬1類致癌物。定期進(jìn)行腸鏡檢查，增加十字花科蔬菜攝入。

3、代謝紊亂

血紅素鐵過量可能損傷胰腺β細(xì)胞功能，增加胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)。建議搭配維生素C豐富的水果促進(jìn)鐵代謝，每周紅肉攝入不超過500克。

4、炎癥反應(yīng)

紅肉富含的Neu5Gc分子可能引發(fā)慢性低度炎癥，與自身免疫疾病相關(guān)?？蛇x用白肉替代，同時(shí)補(bǔ)充omega-3脂肪酸抗炎。

保持紅肉適量攝入的同時(shí)，建議增加全谷物、深色蔬菜及白肉的比例，烹飪時(shí)避免明火直烤，定期監(jiān)測血脂和血糖指標(biāo)。