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營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物、健康脂肪及膳食纖維，推薦搭配全谷物主食、雞蛋或乳制品、新鮮蔬果及堅(jiān)果種子類(lèi)食物。

1、全谷物主食

燕麥、全麥面包等提供持久能量，富含B族維生素和膳食纖維，有助于維持血糖穩(wěn)定。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞蛋、希臘酸奶或豆?jié){可促進(jìn)肌肉修復(fù)，增強(qiáng)飽腹感，蛋白質(zhì)消化吸收率較高。

3、新鮮蔬果

西藍(lán)花、藍(lán)莓等提供維生素C和抗氧化物質(zhì)，建議選擇深色蔬果以獲取更多植物營(yíng)養(yǎng)素。

4、健康脂肪

牛油果、奇亞籽含不飽和脂肪酸，有助于脂溶性維生素吸收，需控制每日攝入量。

避免高糖高鹽加工食品，根據(jù)個(gè)體需求調(diào)整熱量攝入，乳糖不耐受者可選擇植物奶替代。