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富含蛋白質(zhì)的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、大豆等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康。

1、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成與人體需求接近。雞蛋蛋白易被消化吸收，適合健身增肌或術(shù)后恢復(fù)人群。蛋黃中還含有卵磷脂、維生素A等營養(yǎng)素，但膽固醇含量較高，高血脂患者需控制攝入量。

2、牛奶

牛奶中蛋白質(zhì)含量約為3-4克/100毫升，主要為酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，吸收利用率高。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，發(fā)酵過程會使部分蛋白質(zhì)分解為更易吸收的肽類。

3、瘦牛肉

瘦牛肉蛋白質(zhì)含量達(dá)20-25克/100克，富含血紅素鐵和維生素B12。牛肉中的肌酸有助于肌肉合成，但飽和脂肪酸含量較高，建議選擇里脊等部位并控制每日攝入量在100克以內(nèi)。烹飪時宜采用燉煮方式減少脂肪攝入。

4、雞胸肉

去皮雞胸肉蛋白質(zhì)含量約24克/100克，脂肪含量低于3克，是低脂高蛋白的首選。其富含的色氨酸可促進(jìn)血清素合成，但嘌呤含量較高，痛風(fēng)患者應(yīng)限制食用。建議采用蒸煮或烤制方式保留營養(yǎng)。

5、大豆

大豆是植物性完全蛋白來源，干大豆蛋白質(zhì)含量約36克/100克。大豆蛋白含有人體必需的8種氨基酸，且不含膽固醇。豆腐、豆?jié){等豆制品蛋白質(zhì)消化率可達(dá)90%以上，但尿酸高者需注意豆類嘌呤含量。

建議每日蛋白質(zhì)攝入量按體重每公斤0.8-1.2克計算，分散在三餐中均衡攝取。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，可選擇雞蛋搭配全麥面包或牛奶搭配堅果。腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)總量，避免增加腎臟負(fù)擔(dān)。長期素食者應(yīng)注意通過豆類、藜麥等植物蛋白互補(bǔ)搭配滿足需求。