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長(zhǎng)壽飲食可通過(guò)均衡膳食、增加抗氧化物攝入、控制熱量、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白等方式實(shí)現(xiàn)。主要有地中海飲食模式、富含多酚類(lèi)食物、限制精制糖攝入、適量補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸等方法。

1、地中海飲食

以橄欖油、深海魚(yú)、全谷物為主的地中海飲食模式，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每日攝入300克蔬菜和200克水果，選擇糙米、藜麥等全谷物替代精制米面。

2、多酚類(lèi)食物

藍(lán)莓、黑巧克力、綠茶等富含多酚類(lèi)物質(zhì)，能清除自由基延緩衰老。每日可食用20克黑巧克力或飲用3杯綠茶，漿果類(lèi)水果每周攝入3次以上。

3、熱量限制

保持每日熱量攝入低于消耗量10%-15%，可激活長(zhǎng)壽相關(guān)基因。采用16:8間歇性斷食法，晚餐控制在每日總熱量的30%以?xún)?nèi)。

4、歐米伽3補(bǔ)充

每周食用3次深海魚(yú)類(lèi)或每日補(bǔ)充亞麻籽，其含有的歐米伽3脂肪酸具有抗炎作用。核桃、奇亞籽等也是優(yōu)質(zhì)植物性歐米伽3來(lái)源。

除飲食調(diào)節(jié)外，建議配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，保持規(guī)律作息和良好心態(tài)，定期進(jìn)行健康體檢。