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大豆具有補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、調(diào)節(jié)血脂、改善胃腸功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松、輔助抗氧化等功效。大豆富含植物蛋白、不飽和脂肪酸、膳食纖維、大豆異黃酮及多種微量元素，是營(yíng)養(yǎng)均衡的健康食品。
大豆蛋白含有人體必需的全部氨基酸，其氨基酸組成接近動(dòng)物蛋白，消化吸收率較高。每100克大豆約含35克蛋白質(zhì)，可作為素食者或乳糖不耐受人群的蛋白質(zhì)替代來(lái)源。大豆蛋白還能促進(jìn)肌肉合成，適合健身人群適量食用。
大豆中的不飽和脂肪酸占比超過(guò)80%，其中亞油酸和亞麻酸有助于降低低密度脂蛋白膽固醇。大豆磷脂能乳化血液中的脂質(zhì)，減少血管壁脂質(zhì)沉積。臨床研究顯示每日攝入25克大豆蛋白可輔助改善血脂異常。
大豆膳食纖維含量達(dá)15%以上，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘。其中的低聚糖作為益生元能增殖雙歧桿菌等有益菌群。發(fā)酵豆制品如納豆、味噌含有更多活性酶類，更易被消化吸收。
大豆異黃酮具有類雌激素作用，能抑制破骨細(xì)胞活性，減少鈣質(zhì)流失。每100克大豆含鈣190毫克，配合其富含的鎂、磷等礦物質(zhì)，長(zhǎng)期適量攝入有助于維持骨密度，特別對(duì)圍絕經(jīng)期女性效果顯著。
大豆皂苷、維生素E和多酚類物質(zhì)能清除自由基，減輕氧化應(yīng)激損傷。大豆異黃酮的抗氧化活性相當(dāng)于維生素C的十分之一，可通過(guò)抑制脂質(zhì)過(guò)氧化保護(hù)細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)。
建議每日攝入30-50克大豆或其制品，優(yōu)先選擇豆腐、豆?jié){等非發(fā)酵制品與納豆等發(fā)酵制品搭配食用。胃腸功能較弱者可少量多次進(jìn)食，避免一次性過(guò)量攝入引發(fā)脹氣。對(duì)大豆過(guò)敏或甲狀腺功能異常者需謹(jǐn)慎食用，痛風(fēng)急性期應(yīng)限制豆制品攝入。合理搭配谷物可提高蛋白質(zhì)利用率，如豆?jié){配全麥面包形成氨基酸互補(bǔ)。
