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蔬菜采用急火快炒、控制油溫、縮短加熱時間等方式可減少營養(yǎng)流失。主要有先洗后切、適當(dāng)勾芡、選擇合適油溫、保留湯汁、搭配酸性食材等方法。
蔬菜切分后細胞結(jié)構(gòu)破壞會加速水溶性維生素流失，建議整棵沖洗后再處理。十字花科蔬菜如西藍花可先焯燙1分鐘再快速翻炒，能減少硫苷類物質(zhì)分解。根莖類蔬菜如胡蘿卜可帶皮切塊，表皮形成的保護層能減少β-胡蘿卜素氧化。
淀粉勾芡形成的保護膜可減少維生素C與空氣接觸，建議使用馬鈴薯淀粉或玉米淀粉。葉菜類出鍋前淋入薄芡汁，芡汁溫度控制在70℃以下。菌菇類可先用芡汁拌勻再炒制，能保留更多多糖類活性物質(zhì)。
油溫升至180℃時會產(chǎn)生有害物質(zhì)，建議將油溫控制在120-150℃。茄科蔬菜如青椒適合低溫快炒，高溫會導(dǎo)致維生素P大量損失。豆類蔬菜需充分加熱破壞凝集素，可先焯水再中火翻炒5分鐘。
水溶性維生素會隨湯汁流失，建議采用收汁或連湯食用方式。瓜類蔬菜如黃瓜可加少量醋快炒，酸性環(huán)境能穩(wěn)定維生素B族。綠葉菜炒制時滲出的湯汁可勾芡回收，或直接用于拌飯食用。
檸檬汁或番茄中的有機酸能保護維生素C，建議在炒制后期加入。土豆絲搭配醋炒可使維生素C保留率提升。番茄炒蛋時先炒蛋后加番茄，酸性環(huán)境能減少卵磷脂氧化分解。
選擇新鮮度高的應(yīng)季蔬菜，避免長時間浸泡或反復(fù)加熱。根莖類建議采用蒸炒結(jié)合的方式，葉菜類宜用鑄鐵鍋快速翻炒。每日蔬菜攝入量應(yīng)達到300-500克，深色蔬菜需占一半以上。特殊人群如胃腸功能弱者可將蔬菜切碎后急火快炒，消化吸收較差者可選擇嫩莖葉類蔬菜。烹飪后的蔬菜建議2小時內(nèi)食用完畢，隔夜蔬菜營養(yǎng)價值會顯著降低。
