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合理營養(yǎng)的早餐應(yīng)包含碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和維生素，搭配方式主要有全谷物主食、奶制品或豆制品、新鮮蔬菜水果、適量堅果。
選擇燕麥、全麥面包或雜糧粥等低升糖指數(shù)主食，提供持續(xù)能量，避免精制糖分?jǐn)z入過多。
攝入雞蛋、低脂牛奶或豆?jié){等，幫助維持肌肉合成和飽腹感，建議采用蒸煮等低油烹飪方式。
搭配番茄、菠菜或蘋果等富含維生素和膳食纖維的蔬果，促進(jìn)腸道蠕動并補(bǔ)充微量營養(yǎng)素。
添加核桃、杏仁等堅果補(bǔ)充不飽和脂肪酸，控制每日攝入量在10-15克以內(nèi)避免熱量超標(biāo)。
根據(jù)中國居民膳食指南建議，早餐熱量應(yīng)占全天總能量的30%，注意食物多樣性并減少油炸食品攝入。
