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運(yùn)動時需根據(jù)強(qiáng)度補(bǔ)充水分、電解質(zhì)、碳水化合物和蛋白質(zhì)，可適量飲用運(yùn)動飲料或食用香蕉、全麥面包等食物，必要時遵醫(yī)囑服用左旋肉堿、支鏈氨基酸、肌酸或維生素礦物質(zhì)復(fù)合制劑。

一、水分

運(yùn)動中每小時需補(bǔ)充400-800毫升水，高溫環(huán)境下可增加至1升，避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃腸不適。

二、電解質(zhì)

持續(xù)運(yùn)動超過1小時需補(bǔ)充鈉、鉀等電解質(zhì)，可通過含鹽食物或?qū)I(yè)電解質(zhì)補(bǔ)充劑預(yù)防肌肉痙攣。

三、碳水化合物

中高強(qiáng)度運(yùn)動前2小時可攝入低GI食物如燕麥，運(yùn)動中每小時補(bǔ)充30-60克易吸收的碳水化合物維持血糖。

四、蛋白質(zhì)

耐力運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于肌肉修復(fù)和合成。

運(yùn)動后2小時內(nèi)可適量攝入酸奶、堅(jiān)果等富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物，避免高油高糖飲食影響恢復(fù)效果。