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補充蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族、鈣和鐵等營養(yǎng)素有助于減肥。減肥期間需保證營養(yǎng)均衡，避免因節(jié)食導致營養(yǎng)不良。

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能增加飽腹感，減少肌肉流失，有助于維持基礎代謝率。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆制品。蛋白質(zhì)消化速度較慢，可延長飽腹感時間，減少進食欲望。減肥期間每日蛋白質(zhì)攝入量應占總熱量的20%-30%。乳清蛋白和大豆蛋白是常見的蛋白補充形式。

2、膳食纖維

膳食纖維能延緩胃排空速度，降低餐后血糖反應。水溶性膳食纖維如果膠、β-葡聚糖可形成凝膠狀物質(zhì)增加飽腹感。不溶性膳食纖維如纖維素能促進腸道蠕動。全谷物、蔬菜水果和豆類都是良好來源。建議每日攝入25-30克膳食纖維，需配合足量飲水。

3、維生素B族

維生素B1、B2、B6等參與能量代謝過程，缺乏可能降低脂肪燃燒效率。全谷物、瘦肉和綠葉蔬菜富含維生素B族。維生素B12缺乏可能影響紅細胞生成，導致疲勞。復合維生素B補充劑可幫助改善代謝功能，但需在醫(yī)生指導下使用。

4、鈣

鈣離子參與脂肪分解過程，充足的鈣攝入有助于控制體重。乳制品是鈣的最佳來源，每100毫升牛奶含鈣約120毫克。低脂乳制品既能補鈣又不會增加過多熱量。鈣與維生素D協(xié)同作用效果更好，建議攝入800-1000毫克鈣每日。

5、鐵

鐵是血紅蛋白的重要成分，缺鐵可能導致代謝率下降。紅肉、動物肝臟含血紅素鐵吸收率高。植物性食物如菠菜含非血紅素鐵，需配合維生素C促進吸收。鐵過量可能引起胃腸不適，建議成年男性每日攝入12毫克，女性20毫克。

減肥期間應建立科學的飲食結構，保證各類營養(yǎng)素均衡攝入。除注意營養(yǎng)補充外，還需配合適量運動，建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動。避免過度節(jié)食或單一飲食，長期保持健康生活方式才能實現(xiàn)持續(xù)減重。如出現(xiàn)頭暈、乏力等不適癥狀應及時就醫(yī)評估營養(yǎng)狀況。