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菠菜可通過(guò)涼拌、清炒、水煮、蒸制等方式降低熱量攝入，保留更多營(yíng)養(yǎng)。菠菜本身熱量較低，每100克僅含23千卡，烹飪方式對(duì)熱量影響較大。

1、涼拌：

新鮮菠菜洗凈后直接涼拌，無(wú)須加熱可最大限度保留維生素C和葉酸等水溶性營(yíng)養(yǎng)素，搭配少量醋和橄欖油即可。

2、清炒：

快速翻炒能縮短加熱時(shí)間，用少量植物油高溫快炒1-2分鐘，比長(zhǎng)時(shí)間燉煮更能減少營(yíng)養(yǎng)流失。

3、水煮：

沸水焯燙30秒后立即過(guò)冷水，可去除草酸同時(shí)保留翠綠色澤，注意避免長(zhǎng)時(shí)間煮沸導(dǎo)致維生素大量溶解于水中。

4、蒸制：

隔水蒸3-5分鐘能保持菠菜完整形態(tài)，蒸汽加熱比水煮更利于保存礦物質(zhì)，食用時(shí)可淋少許蒜蓉提味。

建議選擇嫩葉部分烹飪，避免與高鈣食物同餐食用影響礦物質(zhì)吸收，腎功能異常者需控制攝入量。