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富含蛋白質(zhì)的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類、豆類等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康。

1、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求。雞蛋蛋白易被消化吸收，適合健身增肌或術(shù)后恢復(fù)人群。蛋黃還含有卵磷脂和維生素D，但膽固醇偏高者需控制攝入量。

2、牛奶

牛奶中蛋白質(zhì)以酪蛋白和乳清蛋白為主，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)。乳清蛋白富含支鏈氨基酸，有助于運動后肌肉修復(fù)。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，發(fā)酵過程能分解部分乳糖。

3、瘦肉

瘦牛肉、雞胸肉等瘦肉每100克含20-25克蛋白質(zhì)，鐵和鋅等礦物質(zhì)豐富。禽肉去皮后脂肪含量更低，紅肉建議選擇里脊等部位。烹飪時避免高溫煎炸，蒸煮方式能減少營養(yǎng)流失。

4、魚類

三文魚、鱈魚等魚類提供優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸，每100克含15-20克蛋白質(zhì)。深海魚中DHA有助于大腦發(fā)育，但痛風患者需注意嘌呤含量。建議每周攝入2-3次，采用清蒸等低溫烹飪方式。

5、豆類

黃豆、黑豆等豆類每100克含35-40克植物蛋白，且富含膳食纖維。豆腐、豆?jié){等豆制品蛋白質(zhì)消化率更高，但需搭配谷物提高氨基酸利用率。大豆異黃酮對女性激素調(diào)節(jié)有潛在益處。

日常飲食中建議將動物蛋白與植物蛋白搭配食用，如早餐雞蛋配豆?jié){，午餐魚肉搭配雜糧飯。腎功能異常者需控制蛋白質(zhì)總量，過敏體質(zhì)者應(yīng)避免特定蛋白來源。烹飪時注意避免長時間高溫破壞氨基酸結(jié)構(gòu)，多樣化攝入能保證必需氨基酸的均衡補充。