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米飯主要能補充碳水化合物、少量蛋白質(zhì)、B族維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)。米飯的主要成分是淀粉，消化后轉(zhuǎn)化為葡萄糖提供能量，同時含有微量硫胺素、核黃素、煙酸等B族維生素，以及磷、鎂、鉀等礦物質(zhì)。

1、碳水化合物

米飯中約75%為碳水化合物，以淀粉形式存在。淀粉經(jīng)消化分解為葡萄糖，是人體最直接能量來源，尤其對大腦和肌肉功能至關重要。精制白米的升糖指數(shù)較高，而糙米因保留麩皮和胚芽，含有更多膳食纖維，有助于延緩血糖上升。

2、蛋白質(zhì)

每100克米飯約含2-3克植物蛋白，雖不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但與其他豆類或動物性食物搭配可提高蛋白質(zhì)利用率。米飯中賴氨酸含量較低，建議搭配豆腐、雞蛋等互補氨基酸的食物。

3、B族維生素

糙米富含硫胺素、核黃素和煙酸，參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能。精加工白米因去除米糠層，B族維生素損失較多，部分強化米會額外添加這些營養(yǎng)素。

4、礦物質(zhì)

米飯含有少量磷、鎂、鉀等礦物質(zhì)，磷有助于骨骼健康，鎂參與肌肉和神經(jīng)調(diào)節(jié)，鉀對維持電解質(zhì)平衡有重要作用。糙米的礦物質(zhì)含量約為白米的2-3倍。

5、膳食纖維

僅糙米或胚芽米含有較多膳食纖維，每100克約1-2克，可促進腸道蠕動。精白米幾乎不含膳食纖維，長期單一食用可能增加便秘風險，建議搭配蔬菜水果食用。

建議將米飯作為主食的一部分，優(yōu)先選擇糙米、雜糧米或與薯類、豆類混合食用，可提高營養(yǎng)密度?？刂茊未螖z入量在150-200克，避免過量碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。糖尿病患者應選擇低升糖指數(shù)的糙米，并搭配足量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白。烹飪時避免過度淘洗，減少水溶性維生素流失，隔夜米飯需冷藏保存以防蠟樣芽孢桿菌污染。