權(quán)威問答
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經(jīng)常吃素可能有助于養(yǎng)生，但需注意營(yíng)養(yǎng)均衡。素食飲食模式主要有全素食、蛋奶素食等類型，合理搭配可降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，但長(zhǎng)期缺乏動(dòng)物性食物可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵等營(yíng)養(yǎng)素不足。
植物性食物中豐富的膳食纖維有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，西藍(lán)花等十字花科蔬菜含硫化合物可改善血管內(nèi)皮功能。但需注意椰子油、棕櫚油等植物油脂過(guò)量攝入仍可能提升血脂水平。
豆類等低升糖指數(shù)食物有助于穩(wěn)定血糖，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸可改善胰島素敏感性。長(zhǎng)期嚴(yán)格素食者需監(jiān)測(cè)血清維生素D水平，日照不足時(shí)可能出現(xiàn)缺乏。
高纖維飲食促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，菊粉等益生元有助于維持菌群平衡。突然轉(zhuǎn)為高纖維素食可能導(dǎo)致腹脹，建議逐步增加雜糧、薯類攝入比例。
維生素B12缺乏可能引發(fā)巨幼細(xì)胞性貧血，建議蛋奶素食者每日攝入乳制品，全素食者需強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑。植物性鐵吸收率較低，搭配維生素C可提升利用率。
兒童青少年需保障優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，孕婦應(yīng)補(bǔ)充足量葉酸和DHA。老年素食者需增加豆制品攝入預(yù)防肌肉衰減，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用蛋白粉。
建議素食者定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，通過(guò)發(fā)酵豆制品、菌菇類等食物補(bǔ)充可能缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。全谷物應(yīng)占主食總量三分之一以上，深色蔬菜每日攝入300-500克。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充植物蛋白粉，烹飪選用亞麻籽油等富含ω-3脂肪酸的油脂。出現(xiàn)乏力、頭暈等癥狀時(shí)應(yīng)就醫(yī)檢查血清鐵蛋白、同型半胱氨酸等指標(biāo)。
