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糙米減肥可通過控制攝入量、替代精制主食、搭配膳食纖維和適量運動實現(xiàn)。糙米富含維生素B族和膳食纖維，有助于增強飽腹感并調(diào)節(jié)血糖。

1、控制攝入量：

每日糙米攝入量建議控制在100-150克生重，過量可能因熱量積累影響減重效果，可搭配電子秤量化管理。

2、替代精制主食：

用糙米完全替代白米飯、面條等精制碳水，其低升糖指數(shù)特性可減少脂肪合成，烹飪時提前浸泡2小時提升口感。

3、搭配膳食纖維：

與西藍花、菠菜等高纖維蔬菜同食，膳食纖維遇水膨脹可延長胃排空時間，每餐建議搭配200克蔬菜。

4、結合有氧運動：

每周進行3-5次快走、游泳等運動，每次30分鐘以上可加速糙米中碳水化合物的代謝利用。

糙米作為主食需配合均衡飲食，避免油炸烹飪方式，長期食用建議定期檢測維生素B1水平以防腳氣病風險。