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減肥期間的三餐安排可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養(yǎng)分配、調(diào)整進(jìn)食順序、選擇低升糖食物等方法實(shí)現(xiàn)。

1、控制熱量

每日總熱量攝入應(yīng)低于消耗量，建議男性控制在1500-1800千卡，女性1200-1500千卡，采用小份餐盤(pán)避免過(guò)量進(jìn)食。

2、營(yíng)養(yǎng)均衡

每餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水及膳食纖維，推薦雞胸肉、糙米、西藍(lán)花等組合，蛋白質(zhì)占比30%-40%有助于維持肌肉量。

3、進(jìn)食順序

先食用蔬菜湯或綠葉菜，再攝入蛋白質(zhì)類(lèi)食物，最后補(bǔ)充少量主食，該順序可延緩血糖上升速度并增強(qiáng)飽腹感。

4、低升糖選擇

用燕麥、全麥面包代替精制米面，選擇蘋(píng)果、藍(lán)莓等低糖水果，避免血糖劇烈波動(dòng)導(dǎo)致的脂肪囤積。

配合每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，出現(xiàn)頭暈乏力等不適需及時(shí)調(diào)整飲食方案。