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魚和肉在加熱時(shí)主要流失水溶性維生素、部分蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及不飽和脂肪酸。高溫烹飪可能導(dǎo)致維生素B1、維生素B6、維生素C以及鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素減少。

1、水溶性維生素

維生素B1和維生素C對(duì)熱敏感，長(zhǎng)時(shí)間煮沸或高溫煎炸會(huì)破壞其結(jié)構(gòu)。清蒸或低溫短時(shí)烹飪有助于保留更多營(yíng)養(yǎng)素。

2、蛋白質(zhì)變性

加熱使蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)改變，雖然不影響蛋白質(zhì)總量，但可能降低生物利用度。采用低溫慢煮方式可減少優(yōu)質(zhì)蛋白的損失。

3、礦物質(zhì)溶解

鉀、鎂等礦物質(zhì)易溶于湯汁，燉煮時(shí)部分礦物質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)移到湯中。連湯食用或選擇烤制能更好保留這些營(yíng)養(yǎng)素。

4、不飽和脂肪酸

高溫會(huì)導(dǎo)致部分omega-3等不飽和脂肪酸氧化。選擇蒸、煮等低溫烹飪方式，避免反復(fù)高溫加熱可減少損失。

建議搭配新鮮蔬菜水果補(bǔ)充可能流失的營(yíng)養(yǎng)素，多樣化烹飪方式有助于營(yíng)養(yǎng)均衡攝入。