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一日三餐的搭配需兼顧營養(yǎng)均衡與能量供給，主要包括碳水化合物、優(yōu)質蛋白、健康脂肪、維生素礦物質四大類，具體可通過主食粗細結合、葷素搭配、多樣化蔬果、控制油鹽糖攝入實現(xiàn)。

1、主食粗細結合

每餐主食應包含全谷物與精制谷物，如糙米搭配白米或全麥面包，提供持續(xù)能量與膳食纖維，避免血糖劇烈波動。

2、葷素搭配

動物性蛋白與植物性蛋白互補，如魚肉配豆腐或雞蛋配藜麥，優(yōu)質蛋白攝入量占每日總蛋白一半以上。

3、多樣化蔬果

每日攝入三種以上顏色蔬果，如西藍花、胡蘿卜、藍莓，深色蔬菜占總量一半，補充維生素C與抗氧化物質。

4、控制油鹽糖

烹飪用油以植物油為主，每日鹽攝入不超過5克，添加糖控制在25克以下，減少油炸與腌制食品比例。

根據(jù)個體活動量調整總熱量，早餐占30%、午餐40%、晚餐30%，兩餐間隔4-6小時，避免睡前3小時進食。