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黑木耳豆腐的制作方法主要包括泡發(fā)黑木耳、準(zhǔn)備豆腐及調(diào)味料、炒制或涼拌三個(gè)核心步驟。

1、泡發(fā)木耳

干黑木耳需用冷水浸泡2-3小時(shí)至完全舒展，水溫不超過30攝氏度可保留更多膠質(zhì)。泡發(fā)后摘除根部硬結(jié)，流水沖洗去除雜質(zhì)，撕成適口大小。若需快速泡發(fā)可用溫水加少量淀粉攪拌，10分鐘后換清水漂洗。

2、處理豆腐

北豆腐質(zhì)地更適合烹飪，切2厘米見方小塊后，用鹽水焯燙1分鐘可去除豆腥并定型。內(nèi)酯豆腐需冷藏30分鐘后倒扣脫模，直接切塊涼拌。處理時(shí)避免大力翻動(dòng)防止碎裂，老豆腐可先煎至兩面金黃再使用。

3、基礎(chǔ)炒制

熱鍋冷油爆香蒜末，先下黑木耳中火翻炒1分鐘，加生抽和蠔油調(diào)味后放入豆腐，用鍋鏟背面輕推混合。起鍋前淋香油增香，勾薄芡使湯汁包裹食材。血糖控制者可改用蔥油和鹽調(diào)味。

4、涼拌做法

焯熟的黑木耳與冰鎮(zhèn)豆腐組合，配小米辣、香菜末、花生碎，用香醋、糖、藤椒油調(diào)成酸辣汁。豆腐表層可蘸少量淀粉防止出水，冷藏腌制20分鐘更入味。甲狀腺患者應(yīng)控制涼拌木耳的食用頻率。

5、營養(yǎng)搭配

搭配胡蘿卜片可促進(jìn)鐵吸收，加蝦仁補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。痛風(fēng)患者需控制豆腐用量，替換為萵筍片同炒。高血壓人群建議用低鈉醬油，糖尿病患避免勾芡改用魔芋粉收汁。

制作時(shí)注意黑木耳泡發(fā)時(shí)間不宜超過8小時(shí)以防滋生米酵菌酸，隔夜涼拌菜需密封冷藏且24小時(shí)內(nèi)食用完畢。胃腸功能較弱者可將豆腐蒸熱再拌，牙齒松動(dòng)老人建議將木耳切細(xì)絲。建議搭配深色綠葉蔬菜平衡膳食結(jié)構(gòu)，每周食用不超過3次以維持營養(yǎng)多樣性。