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涼拌木耳是一道簡單易做的家常菜，主要步驟包括泡發(fā)木耳、焯水處理、調(diào)配料汁和拌勻調(diào)味。

1、泡發(fā)木耳

干木耳需用冷水浸泡1-2小時至完全舒展，水溫不超過30℃可保留更多膠質(zhì)。注意剔除根部硬結(jié)，淘洗時加少量淀粉吸附雜質(zhì)，反復(fù)沖洗3-4次至水清澈。夏季高溫環(huán)境建議冷藏泡發(fā)，避免微生物滋生。

2、焯水處理

水沸后放入木耳煮2-3分鐘，加少許白醋可保持脆嫩口感。焯水后立即過冰水能增強(qiáng)爽脆度，瀝干時用手輕輕擠壓去除多余水分。若使用鮮木耳，需延長焯水時間至5分鐘確保安全食用。

3、調(diào)配料汁

基礎(chǔ)料汁用3:1的香醋與生抽打底，添加蒜末、小米辣和半勺白糖提鮮。喜歡麻香可淋入花椒油，嗜辣者加辣椒油需控制用量。糖尿病患者建議用代糖替代白糖，高血壓人群減少醬油用量。

4、輔料搭配

推薦搭配黃瓜絲、胡蘿卜絲等含水量低的蔬菜，需提前用鹽腌漬脫水。添加油炸花生米或白芝麻增香，但過敏體質(zhì)者應(yīng)避免。海鮮過敏人群慎用蝦皮等海味配料，可改用香菇丁替代。

5、拌勻調(diào)味

所有食材瀝干后混合，料汁分兩次加入確保入味均勻。裝盤前滴入幾滴香油防止氧化變色，撒香菜末或蔥花提升觀感。現(xiàn)拌現(xiàn)吃口感最佳，冷藏保存不超過4小時，食用前再次翻拌。

制作時注意砧板刀具生熟分開，腸胃敏感者減少生蒜用量。木耳含豐富膳食纖維，適合便秘人群適量食用，但術(shù)后恢復(fù)期患者應(yīng)避免。建議搭配小米粥等溫和主食，避免與寒性食物同食引發(fā)胃腸不適。隔夜涼拌木耳易產(chǎn)生亞硝酸鹽，建議每次制作適量當(dāng)日食用完畢。