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栗子的營養(yǎng)豐富，含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素C、B族維生素以及鉀、鎂等礦物質(zhì)。
栗子富含碳水化合物，可作為優(yōu)質(zhì)能量來源。其淀粉含量較高，但升糖指數(shù)低于精制米面，適量食用有助于維持血糖穩(wěn)定。煮熟后的栗子口感綿軟，適合作為主食替代或加餐食用。
栗子含有植物性蛋白，雖然含量不及動物蛋白高，但搭配谷物食用可提高蛋白質(zhì)利用率。其蛋白質(zhì)中含有人體所需的多種氨基酸，對素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)具有一定價(jià)值。
栗子中的膳食纖維含量較為可觀，每100克約含4-5克。膳食纖維能促進(jìn)胃腸蠕動，幫助維持腸道健康，預(yù)防便秘。同時(shí)可增加飽腹感，有助于控制體重。
栗子是少數(shù)含維生素C的堅(jiān)果類食物，其含量高于常見堅(jiān)果。維生素C具有抗氧化作用，能促進(jìn)膠原蛋白合成，增強(qiáng)免疫力。但加熱會破壞部分維生素C，建議適當(dāng)控制烹調(diào)時(shí)間。
栗子富含鉀、鎂等礦物質(zhì)，鉀有助于調(diào)節(jié)血壓，鎂參與能量代謝和神經(jīng)肌肉功能。這些礦物質(zhì)對心血管健康有益，可幫助維持電解質(zhì)平衡，預(yù)防肌肉痙攣。
栗子營養(yǎng)均衡，但熱量較高，建議每日食用量控制在10-15顆為宜。胃腸功能較弱者應(yīng)減少食用量，避免消化不良。新鮮栗子需充分煮熟，避免生食引起胃腸不適。儲存時(shí)注意防潮防霉，變質(zhì)栗子會產(chǎn)生有毒物質(zhì)，不可食用。搭配肉類或蔬菜烹調(diào)，可提高營養(yǎng)吸收率。
