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減肥期間的日常飲食可通過控制總熱量、均衡營養(yǎng)分配、選擇低升糖食物、規(guī)律進餐時間等方式安排。

1、控制總熱量

每日攝入熱量應低于消耗量，男性建議控制在1500-1800千卡，女性1200-1500千卡，可通過減少高油高糖食物實現(xiàn)。

2、均衡營養(yǎng)

蛋白質占20%-30%，優(yōu)質蛋白如雞胸肉、魚蝦；碳水化合物占40%-50%，優(yōu)選全谷物；脂肪占20%-30%，選擇堅果、橄欖油。

3、低升糖食物

選擇血糖生成指數(shù)低于55的食物，如燕麥、糙米、西藍花，避免精制米面，有助于穩(wěn)定血糖和減少脂肪堆積。

4、規(guī)律進餐

每日3主餐加2次加餐，間隔2-3小時，早餐占比30%，避免長時間空腹導致的暴飲暴食。

建議配合每日30分鐘有氧運動，飲食調整需循序漸進，極端節(jié)食可能導致基礎代謝率下降和營養(yǎng)不良。