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午餐怎么搭配更有營養(yǎng)呢？

女，38歲

病情描述:

午餐吃的有營養(yǎng)，下午工作起來才能活力十足，午餐怎么搭配才能更有營養(yǎng)呢？

醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

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朱明煒主任醫(yī)師北京醫(yī)院

午餐營養(yǎng)搭配可通過主食粗細結合、優(yōu)質蛋白適量攝入、蔬菜水果足量補充、控制油脂鹽分四種方式實現(xiàn)。
1、主食粗細結合
選擇全谷物與精制谷物按1:2比例搭配，如糙米飯搭配小麥饅頭，有助于維持血糖穩(wěn)定并提供持久能量。
2、優(yōu)質蛋白適量
攝入魚禽蛋豆等優(yōu)質蛋白，每日午餐建議1-2份，每份約掌心大小，避免過多紅肉攝入增加代謝負擔。
3、蔬果足量補充
深色蔬菜占總量一半以上，搭配200克左右水果，補充維生素C與膳食纖維，促進鐵吸收和腸道蠕動。
4、控制油脂鹽分
采用蒸煮燉等低溫烹飪，每日食用油不超過25克，食鹽控制在5克以內(nèi)，減少高血壓和心血管疾病風險。
注意根據(jù)個體勞動強度調整主食分量，腦力勞動者可適當減少碳水比例，體力勞動者需增加谷物攝入。

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