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多吃粗糧少吃精米白面有助于改善消化功能、穩(wěn)定血糖水平、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)并增加營(yíng)養(yǎng)素攝入。粗糧的優(yōu)勢(shì)主要體現(xiàn)在膳食纖維含量高、升糖指數(shù)低、微量元素豐富及飽腹感強(qiáng)。

1、膳食纖維高

粗糧中不可溶性膳食纖維能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，而精米白面在加工過(guò)程中損失大量纖維。燕麥、糙米等粗糧可幫助維持腸道菌群平衡。

2、升糖指數(shù)低

粗糧的復(fù)雜碳水化合物結(jié)構(gòu)使血糖上升更平緩，適合糖尿病患者。蕎麥、黑麥等粗糧的升糖指數(shù)普遍低于精制谷物，有助于減少胰島素抵抗。

3、微量元素多

全谷物保留的胚芽和麩皮含有維生素B族、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，精加工會(huì)流失這些成分。藜麥、小米等粗糧的鎂含量顯著高于精米白面。

4、飽腹感持久

粗糧在胃內(nèi)吸水膨脹形成凝膠，延緩胃排空速度，有助于控制食欲。玉米、青稞等粗糧可減少兩餐間的零食攝入量。

建議將每日主食的三分之一替換為粗糧，注意循序漸進(jìn)增加攝入量以避免胃腸不適，同時(shí)保證充足飲水幫助纖維發(fā)揮作用。