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減肥又營養(yǎng)可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制熱量攝入、增加運(yùn)動量、補(bǔ)充必要營養(yǎng)素等方式實(shí)現(xiàn)。關(guān)鍵在于平衡能量消耗與攝入，避免營養(yǎng)缺乏。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物和飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例。選擇全谷物、瘦肉、魚類、豆類及新鮮蔬菜水果。

2、控制熱量攝入

每日熱量缺口控制在500大卡以內(nèi)，避免過度節(jié)食。使用小餐盤、細(xì)嚼慢咽有助于控制食量，記錄飲食可提高熱量控制意識。

3、增加運(yùn)動量

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳，配合2-3次抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動可提升基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)脂肪分解同時(shí)保留肌肉。

4、補(bǔ)充必要營養(yǎng)素

確保攝入足量維生素D、鈣、鐵及B族維生素?？蛇m量食用堅(jiān)果、乳制品、深色蔬菜，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用復(fù)合維生素補(bǔ)充劑。

保持規(guī)律作息和充足睡眠有助于調(diào)節(jié)瘦素水平，減肥期間建議每周監(jiān)測體重變化，出現(xiàn)頭暈乏力等不適應(yīng)及時(shí)調(diào)整方案。