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蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化學(xué)物質(zhì)等營養(yǎng)成分，主要有維生素A、維生素C、鉀、葉酸、膳食纖維等。蔬菜的營養(yǎng)價值與其種類、顏色和烹飪方式密切相關(guān)，適量攝入有助于維持人體正常生理功能。
深綠色和橙黃色蔬菜如胡蘿卜、菠菜富含β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。維生素A對維持視力健康、促進(jìn)免疫功能和皮膚黏膜完整性具有重要作用。長期缺乏可能導(dǎo)致夜盲癥或皮膚干燥。建議通過多樣化蔬菜搭配補(bǔ)充，避免單一飲食。
辣椒、西藍(lán)花等蔬菜含有豐富維生素C，這種水溶性維生素具有抗氧化作用，能促進(jìn)膠原蛋白合成，幫助鐵吸收。維生素C易受高溫破壞，建議采用快炒或涼拌方式烹飪。新鮮蔬菜中維生素C含量較高，儲存時間延長會導(dǎo)致流失。
土豆、菠菜等蔬菜是優(yōu)質(zhì)鉀來源，鉀離子參與調(diào)節(jié)體液平衡和神經(jīng)肌肉功能。適量攝入有助于維持正常心血管功能，對高血壓患者尤為重要。腎功能異常者需注意控制高鉀蔬菜攝入量，避免血鉀過高。
蘆筍、羽衣甘藍(lán)等深色蔬菜富含葉酸，這種B族維生素對細(xì)胞分裂和DNA合成至關(guān)重要。孕婦適量補(bǔ)充葉酸可降低胎兒神經(jīng)管缺陷風(fēng)險。葉酸易受熱破壞，建議輕微烹飪或生食新鮮蔬菜以保留更多營養(yǎng)成分。
芹菜、豆類等蔬菜含有豐富膳食纖維，分為可溶性和不可溶性兩類。膳食纖維能增加飽腹感，促進(jìn)胃腸蠕動，有助于維持腸道菌群平衡。長期足量攝入可降低便秘、糖尿病等慢性病風(fēng)險。建議每日攝入300-500克不同種類蔬菜。
蔬菜應(yīng)選擇新鮮、無腐爛的品種，不同顏色蔬菜搭配食用可獲取更全面的營養(yǎng)。清洗時建議用流水沖洗，減少農(nóng)藥殘留。胃腸功能較弱者可選擇煮熟方式，但需控制烹飪時間。特殊人群如糖尿病患者需注意選擇低升糖指數(shù)蔬菜，并控制總攝入量。日常飲食中可將蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物搭配，形成均衡膳食結(jié)構(gòu)。
