權(quán)威問(wèn)答
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吃素食一般不會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)不足，但需要合理搭配植物性蛋白來(lái)源以滿足身體需求。植物性食物中大豆、藜麥、堅(jiān)果等均富含優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配谷物可提高蛋白質(zhì)利用率。
大豆及其制品是素食者重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，每100克黃豆含蛋白質(zhì)約35克，且含有人體所需的全部必需氨基酸。豆腐、豆?jié){、腐竹等豆制品經(jīng)過(guò)加工后更易消化吸收。藜麥作為全蛋白谷物，蛋白質(zhì)含量高達(dá)14%-18%，且氨基酸組成均衡。堅(jiān)果類(lèi)如杏仁、核桃雖脂肪含量較高，但蛋白質(zhì)密度可觀，適量食用可補(bǔ)充蛋白質(zhì)和健康脂肪。谷物與豆類(lèi)搭配食用能實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，例如米飯配豆腐、全麥面包配鷹嘴豆泥，可提高植物蛋白的生物利用度。發(fā)酵豆制品如納豆、天貝通過(guò)微生物作用分解了抗?fàn)I養(yǎng)因子，使蛋白質(zhì)更易被人體吸收。
長(zhǎng)期單一攝入某類(lèi)植物蛋白可能造成特定氨基酸缺乏，如谷物缺乏賴(lài)氨酸而豆類(lèi)缺乏蛋氨酸。未合理搭配的極端素食可能引發(fā)蛋白質(zhì)-能量營(yíng)養(yǎng)不良，表現(xiàn)為肌肉流失、水腫或免疫力下降。兒童青少年、孕婦及運(yùn)動(dòng)員等對(duì)蛋白質(zhì)需求較高的人群，需特別注意增加藜麥、火麻仁等優(yōu)質(zhì)植物蛋白的攝入比例。部分消化吸收功能較弱的人群，可能需要通過(guò)蛋白粉補(bǔ)充劑來(lái)滿足需求。
建議素食者每日攝入豆類(lèi)50-100克、堅(jiān)果20-30克，搭配全谷物300-400克。定期檢測(cè)血清前白蛋白和轉(zhuǎn)鐵蛋白等營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)，出現(xiàn)乏力、傷口愈合遲緩等蛋白質(zhì)缺乏癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。烹飪時(shí)采用發(fā)芽、浸泡或發(fā)酵工藝可提升植物蛋白利用率，如發(fā)芽糙米蛋白質(zhì)含量可提高15%。
