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黑豆含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物質(zhì)等人體所需營養(yǎng)。

1、蛋白質(zhì)

黑豆是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，其蛋白質(zhì)含量超過肉類和雞蛋。黑豆蛋白含有人體必需的8種氨基酸，尤其富含賴氨酸，有助于促進(jìn)生長發(fā)育和修復(fù)組織。黑豆蛋白的消化吸收率較高，適合素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

2、膳食纖維

黑豆含有大量可溶性和不可溶性膳食纖維。可溶性纖維能延緩胃排空，幫助控制血糖；不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。每100克黑豆約含15克膳食纖維，是日常膳食纖維的良好來源。

3、維生素B族

黑豆富含多種B族維生素，包括硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸等。這些維生素參與能量代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，促進(jìn)紅細(xì)胞生成。特別是葉酸含量較高，對預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形有重要作用。

4、礦物質(zhì)

黑豆含有豐富的鐵、鈣、鎂、鋅、鉀等礦物質(zhì)。其中鐵含量較高，有助于預(yù)防缺鐵性貧血；鈣和鎂對骨骼健康很重要；鉀能調(diào)節(jié)血壓。黑豆中的礦物質(zhì)生物利用率較高，適量食用可補(bǔ)充日常礦物質(zhì)需求。

5、植物化學(xué)物質(zhì)

黑豆含有花青素、異黃酮、皂苷等多種植物化學(xué)物質(zhì)。這些成分具有抗氧化、抗炎、調(diào)節(jié)血脂等生理活性。特別是黑豆皮中的花青素含量很高，能清除自由基，延緩細(xì)胞衰老，預(yù)防慢性疾病。

黑豆?fàn)I養(yǎng)豐富，建議每周食用2-3次，每次50-100克為宜。食用前應(yīng)充分浸泡6-8小時(shí)，煮熟煮透以破壞其中的抗?fàn)I養(yǎng)因子。黑豆可與谷物搭配食用，提高蛋白質(zhì)利用率。胃腸功能較弱者應(yīng)控制食用量，避免引起腹脹。黑豆雖好，但不宜過量，應(yīng)保持飲食多樣化。