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經常吃素者需注意蛋白質、維生素B12、鐵、鈣等營養(yǎng)素攝入，避免因飲食單一導致營養(yǎng)不良。素食者可通過合理搭配豆類、堅果、全谷物等食物補充營養(yǎng)，必要時遵醫(yī)囑使用營養(yǎng)補充劑。

1、蛋白質補充

植物性蛋白質往往缺乏部分必需氨基酸，建議通過多種食物組合提高吸收率。例如豆類搭配谷物可形成完整蛋白質，藜麥、鷹嘴豆、豆腐等均為優(yōu)質蛋白來源。每日需保證足夠攝入量，避免肌肉流失或免疫力下降。

2、維生素B12預防缺乏

維生素B12主要存在于動物性食物中，長期嚴格素食易導致缺乏?？墒秤脧娀称啡鐮I養(yǎng)酵母、植物奶，或遵醫(yī)囑服用維生素B12片劑。缺乏時可能引發(fā)貧血、神經系統(tǒng)損傷，需定期監(jiān)測血清B12水平。

3、鐵元素吸收優(yōu)化

植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率較低。建議搭配富含維生素C的果蔬如柑橘、青椒促進吸收，避免與咖啡、茶同食抑制吸收。菠菜、扁豆、黑芝麻含鐵量較高，但需注意草酸可能干擾鐵利用。

4、鈣與維生素D平衡

綠葉蔬菜、杏仁奶、 fortified tofu 可作為鈣來源，但需關注吸收效率。維生素D可通過日曬或強化食品獲取，缺乏時影響鈣代謝。中老年素食者更需警惕骨質疏松風險，必要時補充鈣劑。

5、脂肪酸攝入調節(jié)

亞麻籽、奇亞籽、核桃富含ω-3脂肪酸，可替代魚類來源。需控制椰子油等飽和脂肪酸攝入，保持不飽和脂肪酸比例。兒童及孕婦應特別注意DHA補充，可選擇藻油類制品。

素食者應定期進行營養(yǎng)評估，包括血常規(guī)、微量元素檢測等。烹飪時減少高溫油炸保留營養(yǎng)素，增加發(fā)酵食品改善腸道菌群。特殊生理階段如孕期、哺乳期或術后恢復期，需在營養(yǎng)師指導下調整膳食結構。保持食物多樣性是關鍵，建議每日攝入12種以上植物性食物，避免依賴精加工素食替代品。