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體育鍛煉后可適量補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白、碳水化合物、維生素及礦物質(zhì)的食物，主要有雞蛋、香蕉、燕麥、西藍(lán)花、低脂牛奶等。

1、雞蛋

雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白和必需氨基酸，有助于修復(fù)運(yùn)動(dòng)后受損的肌肉纖維。蛋黃中的卵磷脂和維生素D可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，適合力量訓(xùn)練后食用。建議選擇水煮或蒸蛋方式，避免油炸導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。

2、香蕉

香蕉富含鉀元素和易消化的碳水化合物，能快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的糖原儲(chǔ)備。其中的鎂元素可緩解肌肉痙攣，適合高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)食用。胃腸功能較弱者應(yīng)控制單次攝入量。

3、燕麥

燕麥提供緩釋型碳水化合物和膳食纖維，維持運(yùn)動(dòng)后血糖穩(wěn)定。含有的β-葡聚糖有助于降低膽固醇，適合晨跑或長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練后作為主食。可搭配堅(jiān)果增強(qiáng)飽腹感。

4、西藍(lán)花

西藍(lán)花含有維生素C、維生素K及硫代葡萄糖苷等抗氧化物質(zhì)，幫助清除運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基。其膳食纖維含量較高，建議焯水后食用以提升吸收率，適合增肌期搭配蛋白質(zhì)食物。

5、低脂牛奶

低脂牛奶兼具乳清蛋白和酪蛋白，提供持續(xù)氨基酸供應(yīng)。乳糖和鈣質(zhì)有助于運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)平衡，建議在抗阻訓(xùn)練后飲用。乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或酸奶替代。

運(yùn)動(dòng)后飲食需遵循適量原則，避免一次性過量攝入。建議在運(yùn)動(dòng)結(jié)束30-90分鐘內(nèi)完成補(bǔ)充，以液體和易消化食物為主。同時(shí)注意補(bǔ)充水分，每消耗1000千卡熱量需額外飲用500-700毫升水。長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血常規(guī)和骨密度，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用蛋白粉或維生素補(bǔ)充劑。