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午餐可選擇糙米飯、清蒸魚、西藍花、酸奶等營養(yǎng)均衡的食物，搭配適量堅果補充優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，避免高油高鹽加工食品。
糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，有助于維持血糖穩(wěn)定，建議占主食總量三分之一。
魚類、禽肉、豆制品提供必需氨基酸，清蒸或燉煮方式能減少營養(yǎng)流失，每餐攝入量約掌心大小。
深色蔬菜如西藍花、菠菜含豐富維生素和礦物質(zhì)，急火快炒或白灼可保留更多營養(yǎng)素。
無糖酸奶搭配少量堅果作為餐后補充，既能提供鈣質(zhì)又含不飽和脂肪酸，注意控制每日堅果攝入量。
根據(jù)中國居民膳食指南建議，午餐應包含12種以上食物，合理搭配不同顏色蔬果，特殊人群需在營養(yǎng)師指導下調(diào)整飲食結構。
