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怎么能保證睡眠質(zhì)量呢

女，37歲

病情描述:

我最近睡眠質(zhì)量特別的差，總是睡不好，白天精神狀態(tài)都不是很好，總是頭疼沒有精神，我想知道怎么能保證睡眠質(zhì)量呢？

醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

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朱明煒主任醫(yī)師北京醫(yī)院

保證睡眠質(zhì)量可通過規(guī)律作息、改善睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、控制飲食等方式實現(xiàn)。睡眠質(zhì)量差可能與生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、情緒壓力、疾病因素等有關(guān)。
1、規(guī)律作息
固定入睡和起床時間有助于穩(wěn)定生物鐘，避免熬夜或過度補覺。建議每日同一時間上床，周末作息差異不超過1小時。
2、改善環(huán)境
保持臥室黑暗、安靜且溫度適宜，選擇合適硬度的床墊和透氣的床上用品。必要時可使用遮光窗簾和耳塞。
3、調(diào)節(jié)心理
睡前1小時避免思考復(fù)雜問題，可通過冥想、深呼吸緩解焦慮。長期失眠需排查焦慮癥或抑郁癥等心理疾病。
4、控制飲食
晚餐不宜過飽，睡前4小時避免咖啡因和酒精。夜間頻醒者應(yīng)減少睡前液體攝入量。
白天適度運動有助于夜間睡眠，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。持續(xù)睡眠障礙建議就醫(yī)排查睡眠呼吸暫停等疾病。

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