有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般保持在最大心率的60%-80%，具體數(shù)值可通過220減去年齡估算最大心率。

有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率區(qū)間可通過公式計(jì)算，用220減去年齡得到最大心率，再將最大心率乘以60%和80%得到目標(biāo)心率范圍。例如30歲人群的最大心率約為190次/分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在114-152次/分鐘。這個(gè)區(qū)間能保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠刺激心肺功能，又不會(huì)過度負(fù)荷心臟。運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過心率監(jiān)測(cè)設(shè)備實(shí)時(shí)查看，若持續(xù)低于下限需提高強(qiáng)度，超過上限則需適當(dāng)降低強(qiáng)度。剛開始鍛煉或體能較差者可先從50%最大心率起步，逐步適應(yīng)后再提高至標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議選擇跑步、游泳、騎自行車等全身性運(yùn)動(dòng)，每周保持3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)前后做好5-10分鐘的熱身與放松，避免驟然開始或停止。中老年或心血管疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整心率區(qū)間，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適需立即停止。日常可搭配力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率，注意補(bǔ)充水分與電解質(zhì)，保證充足睡眠幫助身體恢復(fù)。