每天早上睡醒腰疼可通過調(diào)整睡姿、熱敷按摩、適度運動、藥物治療、物理治療等方式緩解。腰疼可能由不良睡姿、腰肌勞損、腰椎間盤突出、強直性脊柱炎、骨質(zhì)疏松等原因引起。

1、調(diào)整睡姿

仰臥時在膝蓋下方墊軟枕，側(cè)臥時雙腿間夾抱枕，避免俯臥姿勢。床墊選擇中等硬度，過軟或過硬均可能加重腰部壓力。枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜，通常8-12厘米較為合適。睡眠中可每2-3小時輕微翻身一次，避免單一體位持續(xù)壓迫腰部肌肉。

2、熱敷按摩

晨起后用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，或使用熱水袋包裹干毛巾熱敷。沿脊柱兩側(cè)豎脊肌由下向上輕柔按摩，配合扶他林軟膏等外用藥物效果更佳。注意避免直接按壓脊椎骨突部位，按摩力度以肌肉輕微酸脹感為度。每日可重復(fù)2-3次，持續(xù)1周可見改善。

3、適度運動

每天進行腰部伸展運動如貓式伸展、仰臥抱膝等動作，每個動作保持15秒，重復(fù)5-8次。游泳、快走等低沖擊運動每周3-4次，每次30分鐘。避免突然扭轉(zhuǎn)腰部或負重深蹲等動作。運動前后做好熱身及拉伸，運動時佩戴護腰帶可提供額外支撐。

4、藥物治療

非甾體抗炎藥如塞來昔布膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋片可緩解炎癥性疼痛，肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片適用于肌肉痙攣。骨質(zhì)疏松患者需配合阿侖膦酸鈉片等抗骨吸收藥物。中藥制劑如腰痛寧膠囊對寒濕型腰痛有效。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免長期服用。

5、物理治療

超短波治療通過高頻電磁場改善局部血液循環(huán)，牽引治療可減輕椎間盤壓力，適用于腰椎間盤突出患者。體外沖擊波治療對慢性腰肌勞損效果顯著，一般需5-10次療程。低強度激光治療能促進組織修復(fù)，每次照射15分鐘。物理治療需由專業(yè)康復(fù)師操作，每周2-3次為宜。

建議保持規(guī)律作息，避免久坐久站，每小時起身活動5分鐘。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。寒冷季節(jié)注意腰部保暖，睡眠環(huán)境溫度維持在20-24℃。若疼痛持續(xù)超過2周、伴隨下肢麻木或大小便功能障礙，需立即就醫(yī)排查嚴重脊柱病變。日?？蛇M行核心肌群訓(xùn)練如平板支撐，增強腰部穩(wěn)定性。