降血壓的運(yùn)動(dòng)主要有快走、游泳、騎自行車、太極拳、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練。規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于改善血管彈性、減輕體重并調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，但需注意避免高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

1、快走

快走是低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，適合多數(shù)高血壓患者。每周進(jìn)行5-7次，每次持續(xù)30分鐘以上，心率控制在最大心率的60%左右?？熳吣艽龠M(jìn)下肢血液循環(huán)，減少外周血管阻力，長(zhǎng)期堅(jiān)持可使收縮壓降低。注意選擇平坦場(chǎng)地，穿著緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。

2、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合超重人群。水壓對(duì)體表的均勻壓迫能促進(jìn)靜脈回流，改善心肺功能。建議采用蛙泳或自由泳，每周3-4次，每次不超過(guò)45分鐘。需避免憋氣動(dòng)作，游泳前后做好熱身和放松。

3、騎自行車

室內(nèi)騎行或戶外自行車均可選擇中等強(qiáng)度勻速騎行，阻力調(diào)節(jié)以微微出汗為宜。騎行時(shí)保持上半身放松，避免過(guò)度前傾壓迫腹腔。每周累計(jì)150分鐘以上可顯著降低舒張壓，同時(shí)增強(qiáng)下肢肌耐力。

4、太極拳

太極拳通過(guò)緩慢連貫的動(dòng)作配合深呼吸，能調(diào)節(jié)交感神經(jīng)張力。24式簡(jiǎn)化太極拳每日練習(xí)20-30分鐘，特別適合老年患者。動(dòng)作需注重腰胯轉(zhuǎn)動(dòng)與重心平穩(wěn)轉(zhuǎn)移，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度屈曲。

5、瑜伽

選擇哈他瑜伽或陰瑜伽中的樹(shù)式、嬰兒式等溫和體式，配合腹式呼吸。每周3次，每次包含15分鐘冥想練習(xí)。瑜伽能降低血漿兒茶酚胺水平，但需避免倒立體位及過(guò)度拉伸，高血壓合并頸椎病者應(yīng)在指導(dǎo)下進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)降壓需長(zhǎng)期堅(jiān)持并監(jiān)測(cè)血壓變化，建議選擇下午或傍晚時(shí)段鍛煉，避免晨起血壓高峰時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后各測(cè)量血壓1次，若收縮壓超過(guò)160毫米汞柱應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。同時(shí)配合低鹽飲食、控制體重和規(guī)律作息，合并心腦血管疾病者需醫(yī)生評(píng)估后制定個(gè)性化方案。運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)頭暈、胸痛等不適立即停止并及時(shí)就醫(yī)。