腰肌勞損可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)、背部肌肉拉伸、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等功能性鍛煉改善癥狀。腰肌勞損多因長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、肌肉過度疲勞或急性損傷未徹底恢復(fù)導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

通過平板支撐、鳥狗式等動(dòng)作強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌，增強(qiáng)腰椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。每日訓(xùn)練2-3組，每組維持15-30秒，注意避免塌腰或臀部抬高。核心肌群力量提升后可減少腰部代償性負(fù)荷，緩解慢性疼痛。訓(xùn)練初期建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行，確保動(dòng)作準(zhǔn)確性。

2、髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)

采用跪姿髖屈伸、仰臥抱膝滾動(dòng)等動(dòng)作改善髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度。髖部僵硬會(huì)迫使腰椎代償旋轉(zhuǎn)，加重腰肌負(fù)擔(dān)。每次訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，動(dòng)作幅度以無痛范圍為限。合并髖關(guān)節(jié)滑膜炎者需暫緩練習(xí)，待炎癥消退后再逐步開展。

3、背部肌肉拉伸

貓牛式、嬰兒式等瑜伽動(dòng)作能放松豎脊肌與腰方肌。保持每個(gè)拉伸姿勢(shì)20-30秒，配合腹式呼吸增強(qiáng)效果。急性發(fā)作期應(yīng)避免過度前屈動(dòng)作，可選擇側(cè)臥位骨盆旋轉(zhuǎn)拉伸。長(zhǎng)期伏案工作者可每小時(shí)進(jìn)行1次短時(shí)拉伸，預(yù)防肌肉持續(xù)性緊張。

4、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練

利用墻壁站立檢查、瑞士球坐姿平衡等練習(xí)建立正確體態(tài)記憶。訓(xùn)練時(shí)需保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線上。建議配合肌內(nèi)效貼布輔助姿勢(shì)調(diào)整，逐步糾正駝背、骨盆前傾等不良體態(tài)。辦公族可選用符合人體工學(xué)的腰靠支撐。

5、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腰部血液循環(huán)且不增加椎間盤壓力。每周進(jìn)行3-4次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。避免跑步、籃球等含扭轉(zhuǎn)跳躍動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)。水中行走特別適合體重超標(biāo)患者，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

功能性鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，從每天5-10分鐘開始逐步增量。訓(xùn)練時(shí)穿著具有支撐功能的運(yùn)動(dòng)鞋，使用瑜伽墊緩沖地面反作用力。鍛煉后48小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，若疼痛持續(xù)加重或放射至下肢，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。日常注意避免久坐久站，每1小時(shí)變換體位，睡眠時(shí)在膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕保持腰椎中立位。飲食中適量增加三文魚、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物，有助于減輕肌肉炎癥反應(yīng)。