肩周炎病人可通過爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等方式進(jìn)行自我鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷后制動(dòng)、糖尿病等因素引起，表現(xiàn)為肩部疼痛和活動(dòng)受限。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持10秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，有助于松解關(guān)節(jié)囊粘連。每日重復(fù)進(jìn)行3組，每組5次，注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針和逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)，直徑約30厘米。利用重力牽引擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)間隙，改善盂肱關(guān)節(jié)活動(dòng)度。建議每次持續(xù)2分鐘，每日2次。運(yùn)動(dòng)前可熱敷肩部15分鐘以增強(qiáng)效果。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂伸展。該動(dòng)作針對(duì)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限，能有效牽拉攣縮的肩袖肌群。每組維持15秒，間隔30秒后重復(fù)，每日完成10組。注意動(dòng)作需平緩，避免突然用力造成二次損傷。

4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手持500克重物緩慢做內(nèi)旋和外旋動(dòng)作。通過抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)旋轉(zhuǎn)肌群力量，預(yù)防肩袖肌群萎縮。建議選用礦泉水瓶替代專業(yè)器械，每方向重復(fù)10次為1組，每日3組。訓(xùn)練后冰敷10分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

俯臥位進(jìn)行肩胛骨后縮訓(xùn)練，通過收縮菱形肌和中下斜方肌改善肩胛-胸壁關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性。每組15次收縮，每日2組，配合腹式呼吸可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。該訓(xùn)練能糾正錯(cuò)誤代償模式，減輕盂肱關(guān)節(jié)負(fù)荷。

鍛煉期間應(yīng)避免提重物、突然發(fā)力等危險(xiǎn)動(dòng)作，睡眠時(shí)可在患肩下墊軟枕保持功能位。建議配合低糖飲食控制血糖，每日補(bǔ)充800毫克鈣質(zhì)和10微克維生素D3以促進(jìn)骨骼健康。若鍛煉3周后活動(dòng)度無改善或疼痛加劇，需及時(shí)至康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診評(píng)估是否需關(guān)節(jié)腔注射或手法松解治療。