雙腿肌肉酸痛、運(yùn)動(dòng)后小腿肌肉緊繃可通過(guò)休息調(diào)整、熱敷冷敷、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。這些癥狀通常由運(yùn)動(dòng)過(guò)量、肌肉勞損、電解質(zhì)失衡、血液循環(huán)不良、筋膜炎等原因引起。

1、休息調(diào)整

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛和緊繃時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并充分休息。休息有助于肌肉纖維修復(fù)，減輕炎癥反應(yīng)。建議24-48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可選擇散步等低強(qiáng)度活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。休息期間可抬高雙腿，幫助靜脈回流，緩解腫脹感。

2、熱敷冷敷

急性期48小時(shí)內(nèi)可使用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分鐘，每日2-3次，有助于收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，用熱毛巾或暖水袋敷于肌肉緊繃處，溫度控制在40-45℃，每次20分鐘，每日2次，能放松肌肉并促進(jìn)代謝廢物清除。

3、適度拉伸

針對(duì)小腿肌肉可進(jìn)行跟腱拉伸：面向墻壁站立，患側(cè)腿后伸，前腿屈膝，雙手扶墻，后腳跟貼地保持30秒。也可坐姿拉伸：坐地伸直雙腿，用毛巾套住前腳掌緩慢向身體方向拉。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3-5次，注意拉伸時(shí)保持呼吸平穩(wěn)，避免彈震式拉伸。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品或香蕉等富含鉀的食物，預(yù)防肌肉痙攣。每日保證攝入足夠優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉，幫助肌肉修復(fù)?？蛇m量增加維生素C含量高的柑橘類(lèi)水果和深綠色蔬菜，輔助減輕氧化應(yīng)激損傷。避免飲酒和過(guò)量咖啡因攝入。

5、藥物治療

若癥狀持續(xù)3天未緩解，可能由筋膜炎等病理因素引起，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服洛索洛芬鈉片緩解炎癥。肌肉痙攣明顯時(shí)可考慮鹽酸乙哌立松片松弛肌肉。嚴(yán)重者需配合物理治療如超聲波或沖擊波治療。

日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做放松活動(dòng)。選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免硬質(zhì)地面長(zhǎng)時(shí)間跑步。每周運(yùn)動(dòng)量遞增不超過(guò)10%，交替進(jìn)行有氧與力量訓(xùn)練。若出現(xiàn)肌肉持續(xù)性劇痛、腫脹發(fā)熱或尿液變色，應(yīng)立即就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。