腰椎滑脫可通過加強核心肌群訓(xùn)練、控制體重、避免腰部過度負重、改善姿勢習(xí)慣、定期影像學(xué)篩查等方式預(yù)防。

1、核心肌群訓(xùn)練

強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能增強腰椎穩(wěn)定性，推薦平板支撐、鳥狗式等低沖擊動作，每周訓(xùn)練3-5次，每次15-20分鐘。游泳和普拉提也可有效提升脊柱周圍肌肉協(xié)調(diào)性。

2、控制體重

體重指數(shù)超過24會增加腰椎間盤壓力，加速關(guān)節(jié)退變。建議通過低碳飲食和有氧運動將體重控制在合理范圍，BMI每降低1個單位，腰椎負荷可減少4-6公斤。

3、避免過度負重

搬運重物時保持脊柱中立位，單次提舉重量不超過體重的1/3。必要時使用護腰支具分擔(dān)壓力，長期從事體力勞動者建議每2小時進行腰部伸展活動。

4、改善姿勢習(xí)慣

久坐時使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，辦公椅高度應(yīng)使膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時在兩膝間放置枕頭減少脊柱扭轉(zhuǎn)。

5、定期影像學(xué)篩查

有家族史或長期腰痛者建議每1-2年進行腰椎X線或MRI檢查，早期發(fā)現(xiàn)椎弓峽部裂等結(jié)構(gòu)異常。45歲以上人群可結(jié)合骨密度檢測評估骨質(zhì)疏松風(fēng)險。

日常應(yīng)避免長時間維持彎腰或旋轉(zhuǎn)姿勢，駕車時調(diào)整座椅使腰部完全貼合靠背，女性減少高跟鞋穿著時間。出現(xiàn)持續(xù)腰部僵硬感或下肢放射痛時，需及時就醫(yī)排除椎間盤突出等并發(fā)癥，急性期可嘗試熱敷緩解肌肉痙攣，但禁止自行進行推拿復(fù)位操作。