含維生素B的食物主要有動物肝臟、瘦肉、全谷物、綠葉蔬菜和乳制品等。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，對能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能和紅細胞生成等有重要作用。

一、動物肝臟

動物肝臟如豬肝、雞肝和牛肝富含維生素B族，尤其是維生素B12和葉酸。維生素B12有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)健康，葉酸對胎兒發(fā)育和紅細胞生成至關(guān)重要。動物肝臟還含有鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白，但膽固醇含量較高，需適量食用。

二、瘦肉

瘦肉如牛肉、豬肉和雞肉含有豐富的維生素B1、B2、B3和B6。維生素B1幫助碳水化合物代謝，維生素B2參與能量生成，維生素B3支持皮膚健康，維生素B6有助于蛋白質(zhì)代謝和免疫功能。瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，適合日常飲食。

三、全谷物

全谷物如糙米、燕麥和全麥面包富含維生素B1、B2和B3。這些維生素有助于能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能。全谷物還含有膳食纖維，有助于消化健康。選擇未精制的全谷物能保留更多營養(yǎng)成分。

四、綠葉蔬菜

綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍和蘆筍含有較多維生素B9葉酸。葉酸對DNA合成和紅細胞生成非常重要，孕婦尤其需要充足攝入。綠葉蔬菜還富含維生素K和礦物質(zhì)，建議多樣化食用。

五、乳制品

乳制品如牛奶、酸奶和奶酪富含維生素B2和B12。維生素B2有助于維持皮膚和視力健康，維生素B12對神經(jīng)系統(tǒng)功能至關(guān)重要。乳制品還提供鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白，適合日常補充，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。

維生素B族廣泛存在于多種食物中，均衡飲食通常能滿足日常需求。動物性食物如肝臟、瘦肉和乳制品富含維生素B12，植物性食物如全谷物和綠葉蔬菜則富含其他B族維生素。特殊人群如孕婦、老年人或素食者可能需要額外關(guān)注維生素B的攝入，必要時可在醫(yī)生指導下補充。烹飪時避免過度加熱，以減少水溶性維生素的流失。