腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、姿勢(shì)調(diào)整、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式改善。腰肌勞損多因長期勞損或急性損傷未徹底恢復(fù)導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌能減輕腰椎負(fù)荷。推薦平板支撐訓(xùn)練，初始可保持15-30秒，逐步延長至2分鐘。鳥狗式動(dòng)作需保持軀干穩(wěn)定，交替伸展對(duì)側(cè)肢體，每組重復(fù)8-12次。此類訓(xùn)練應(yīng)隔日進(jìn)行，訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛需立即停止。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳是最佳選擇，水中浮力可減少腰部壓力，建議每周3次，每次30分鐘。騎行動(dòng)感單車時(shí)需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，避免弓背騎行。快走應(yīng)選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，每日6000-8000步為宜。

3、拉伸放松

貓牛式伸展能改善脊柱靈活性，跪姿時(shí)吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，重復(fù)10-15次。仰臥抱膝滾動(dòng)可放松豎脊肌，保持20秒后換側(cè)。泡沫軸放松需從骨盆緩慢滾至胸椎段，每個(gè)部位停留30秒。

4、姿勢(shì)調(diào)整

坐姿需保持腰椎生理曲度，使用靠墊支撐腰骶部，每30分鐘起身活動(dòng)。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，使重量貼近身體中線。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持骨盆中立位。

5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)

八段錦中"兩手托天理三焦"和"搖頭擺尾去心火"兩式可改善腰部氣血循環(huán)，每日練習(xí)2遍。太極拳云手動(dòng)作需配合呼吸緩慢轉(zhuǎn)體，重點(diǎn)鍛煉腰腹旋轉(zhuǎn)肌群。練習(xí)時(shí)需穿著防滑鞋，避免地面濕滑。

鍛煉期間應(yīng)避免跳躍、深蹲負(fù)重等加重腰椎負(fù)荷的動(dòng)作。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并臥床休息，疼痛緩解后從低強(qiáng)度訓(xùn)練開始。建議配合熱敷或紅外線理療，每日補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D促進(jìn)肌肉修復(fù)。如持續(xù)疼痛超過2周或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時(shí)至康復(fù)科就診。