腰椎間盤突出可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓練、牽引療法、水中康復運動等方式改善癥狀。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎結構。推薦平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)收縮訓練，每日10-15分鐘，動作需保持脊柱中立位。疼痛急性期應暫停訓練。

2、低強度有氧運動

游泳、騎自行車等運動可增強腰背肌耐力而不增加椎間盤壓力。建議每周3-4次，每次20-30分鐘，運動時佩戴腰部護具。避免跑步、跳躍等沖擊性運動。

3、姿勢調(diào)整訓練

通過麥肯基療法等姿勢訓練糾正不良體態(tài)。坐位時使用腰靠墊，搬重物時保持直腰下蹲。每日進行5-10分鐘貓牛式伸展，緩解椎間盤壓力。

4、牽引療法

在康復師指導下使用牽引器械可暫時減輕椎間盤壓力。家庭可用懸吊帶進行自重牽引，每次15分鐘，牽引力度以無痛感為宜。嚴重骨質(zhì)疏松患者禁用。

5、水中康復運動

利用水的浮力進行腰部旋轉、側彎等動作，水溫保持30-32℃。水中步行可改善血液循環(huán)，每周2-3次，每次不超過40分鐘。皮膚破損者需暫停。

鍛煉期間應避免久坐久站，睡眠選擇硬板床配合5-10厘米厚度記憶棉墊。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。癥狀加重時立即停止鍛煉并就醫(yī)，禁止自行進行推拿或暴力扭轉動作。定期復查MRI評估椎間盤狀態(tài)，必要時結合藥物治療。