運動過度肌肉酸痛可通過熱敷、按摩、補充營養(yǎng)、適當休息、藥物治療等方式緩解。運動過度肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、肌肉痙攣等原因引起。

1、熱敷

熱敷有助于促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。使用40-45攝氏度的熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位，每次15-20分鐘，每日2-3次。熱敷時注意避免燙傷，皮膚敏感者可用薄毛巾隔開。熱敷對輕度酸痛效果較好，若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或疼痛加劇應(yīng)立即停止。

2、按摩

按摩能放松緊繃的肌肉纖維，減輕腫脹和僵硬感。采用指腹輕柔按壓或掌根推揉的方式，從遠端向近端緩慢施力，重點處理肌肉起止點和結(jié)節(jié)處。可配合使用薄荷醇類外用藥物增強效果，但皮膚破損處禁用。每次按摩10-15分鐘，每日不超過3次，力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜。

3、補充營養(yǎng)

及時補充蛋白質(zhì)和電解質(zhì)有助于肌肉修復(fù)。運動后2小時內(nèi)攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，或食用雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白食物。同時補充香蕉、橙子等富含鉀鈉的水果，飲用含糖電解質(zhì)飲料恢復(fù)水鹽平衡。避免攝入酒精和高脂食物，以免加重炎癥反應(yīng)。

4、適當休息

受損肌纖維需要48-72小時完成自我修復(fù)。急性期應(yīng)暫停引發(fā)酸痛的運動項目，改為散步、游泳等低強度活動。睡眠時抬高酸痛肢體，采用側(cè)臥姿勢減輕肌肉壓力?；謴?fù)期間可進行動態(tài)拉伸，但避免靜態(tài)拉伸造成二次損傷。逐步恢復(fù)運動強度，首次訓(xùn)練量降至原水平的50%。

5、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等口服藥物，或氟比洛芬凝膠貼膏、酮洛芬凝膠等外用制劑。嚴重肌肉痙攣可考慮肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。用藥期間禁止飲酒，胃腸道不適者應(yīng)飯后服用。若3天后癥狀未緩解需就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴重情況。

預(yù)防運動過度肌肉酸痛需注意運動前充分熱身10-15分鐘，采用動態(tài)拉伸激活目標肌群。運動中遵循循序漸進原則，每周強度增幅不超過10%，穿插安排休息日。運動后立即進行冷身活動，24小時內(nèi)可冷水浴或冰敷大肌群。日常保持充足睡眠和均衡飲食，適量補充維生素D和鎂元素。建議建立訓(xùn)練日志記錄身體反應(yīng)，出現(xiàn)持續(xù)酸痛或關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)及時咨詢康復(fù)醫(yī)師。