長時間坐久了腰痛可通過調(diào)整坐姿、定時活動、熱敷或冷敷、遵醫(yī)囑使用藥物、物理治療等方式緩解。腰痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、泌尿系統(tǒng)疾病等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持正確坐姿有助于減輕腰部壓力。建議坐立時腰部挺直，避免駝背或過度前傾，可使用靠墊支撐腰椎。座椅高度應(yīng)使膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)呈90度，雙腳平放于地面。避免長時間保持同一姿勢，每隔一段時間可輕微調(diào)整坐姿。

2、定時活動

每隔30-60分鐘起身活動5-10分鐘，進行簡單的伸展運動如腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎等。適度活動能促進腰部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。可進行散步、游泳等低強度有氧運動，增強腰部肌肉力量。避免突然扭轉(zhuǎn)或負重動作，防止加重腰部損傷。

3、熱敷或冷敷

急性腰痛發(fā)作時可使用冰袋冷敷15-20分鐘，有助于減輕炎癥和腫脹。慢性腰痛可采用熱敷，如熱水袋、暖寶寶等，溫度不宜過高，每次20-30分鐘。熱敷能放松肌肉、改善局部血液循環(huán)。注意皮膚敏感者應(yīng)避免長時間熱敷，防止燙傷。

4、遵醫(yī)囑使用藥物

腰痛嚴重時可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。骨質(zhì)疏松引起的腰痛可能需要補充鈣劑如碳酸鈣D3片。使用藥物需嚴格遵循醫(yī)囑，不可自行增減劑量或延長療程。

5、物理治療

慢性腰痛患者可考慮物理治療如超短波、紅外線、牽引等。專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下的核心肌群訓(xùn)練能增強腰椎穩(wěn)定性。中醫(yī)推拿、針灸也可能有一定緩解作用。嚴重腰椎病變?nèi)缱甸g盤突出壓迫神經(jīng)時，可能需要微創(chuàng)介入治療或手術(shù)干預(yù)。

日常生活中應(yīng)注意保持適度運動，避免久坐不動。工作間隙可做簡單的腰部伸展操，增強腰背肌力量。睡眠時選擇硬度適中的床墊，采取側(cè)臥屈膝姿勢減輕腰椎壓力。飲食上保證充足鈣質(zhì)和維生素D攝入，維持骨骼健康。若腰痛持續(xù)不緩解或伴有下肢麻木、無力等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)檢查，排除嚴重脊柱病變。