運(yùn)動(dòng)完腿抽筋可通過拉伸放松、補(bǔ)充電解質(zhì)、熱敷按摩、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、就醫(yī)檢查等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后腿抽筋通常由肌肉疲勞、電解質(zhì)失衡、血液循環(huán)不良、運(yùn)動(dòng)過度、潛在疾病等原因引起。

1、拉伸放松

運(yùn)動(dòng)后立即對(duì)抽筋部位進(jìn)行緩慢拉伸，如小腿抽筋時(shí)可坐地伸直腿部，用手扳住腳尖向身體方向牽拉，持續(xù)15-30秒。拉伸能緩解肌肉痙攣狀態(tài)，促進(jìn)肌纖維松弛。重復(fù)進(jìn)行2-3次后可配合輕柔按摩。

2、補(bǔ)充電解質(zhì)

運(yùn)動(dòng)中大量出汗會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，引發(fā)肌肉異常收縮?？娠嬘煤娊赓|(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水，食用香蕉、橙子等富含鉀元素的水果。避免一次性大量飲用純水加重電解質(zhì)稀釋。

3、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷在抽筋部位10-15分鐘，改善局部血液循環(huán)。熱敷后沿肌肉走向進(jìn)行揉捏按摩，力度以輕微酸脹感為宜。熱療能放松緊繃的肌纖維，按摩可加速代謝廢物清除。

4、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意循序漸進(jìn)。避免在脫水、饑餓狀態(tài)下劇烈運(yùn)動(dòng)，高溫環(huán)境下需縮短單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)后做5-10分鐘低強(qiáng)度整理活動(dòng)，如慢走、靜態(tài)拉伸等。

5、就醫(yī)檢查

若頻繁發(fā)生運(yùn)動(dòng)后抽筋且伴隨肌肉無力、麻木等癥狀，可能與腰椎間盤突出、下肢動(dòng)脈硬化、甲狀腺功能異常等疾病有關(guān)。需進(jìn)行肌電圖、血液電解質(zhì)檢測(cè)等檢查，確診后可遵醫(yī)囑使用鹽酸乙哌立松片、苯妥英鈉片等藥物。

日常應(yīng)注意保持均衡飲食，每日攝入300-500克深色蔬菜補(bǔ)充鎂元素，乳制品和豆制品可提供鈣質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著透氣吸汗的服裝，冬季注意肢體保暖。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前后2小時(shí)避免攝入酒精和咖啡因。若夜間易發(fā)抽筋，睡前可進(jìn)行10分鐘小腿肌肉拉伸練習(xí)。