運(yùn)動(dòng)過(guò)度肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息、藥物緩解、物理治療等方式改善。運(yùn)動(dòng)過(guò)度肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助乳酸代謝。使用40-45℃熱毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行。按摩可采用揉捏手法，從遠(yuǎn)端向近端緩慢推壓，注意力度適中避免二次損傷。熱敷后配合按摩效果更佳。

2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)，如雞蛋、牛奶、雞胸肉等。香蕉富含鉀元素能緩解肌肉痙攣，藍(lán)莓含花青素可減輕炎癥反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3：1的食物效果最佳。

3、充分休息

受損肌纖維需要48-72小時(shí)修復(fù)期，應(yīng)暫停高強(qiáng)度訓(xùn)練。睡眠時(shí)生長(zhǎng)激素分泌增加，保證7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。休息時(shí)可抬高酸痛肢體，促進(jìn)靜脈回流減輕腫脹。

4、藥物緩解

雙氯芬酸鈉凝膠可局部外用減輕炎癥，鹽酸氨基葡萄糖膠囊促進(jìn)軟骨修復(fù)，布洛芬緩釋膠囊能緩解持續(xù)性疼痛。使用藥物需遵醫(yī)囑，避免長(zhǎng)期使用非甾體抗炎藥。

5、物理治療

低頻脈沖電療可放松肌肉痙攣，超聲波治療能促進(jìn)組織修復(fù)，水中運(yùn)動(dòng)通過(guò)浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。物理治療需由專業(yè)康復(fù)師操作，每周進(jìn)行2-3次效果顯著。

日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸保持每個(gè)動(dòng)作20-30秒。采用循序漸進(jìn)原則增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每周增量不超過(guò)10%。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著合適裝備，補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品，保持水分?jǐn)z入量每15分鐘150-200毫升。若酸痛持續(xù)超過(guò)5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。