腰肌勞損可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、拉伸放松、姿勢調(diào)整、中醫(yī)導引術等方式鍛煉。腰肌勞損多因長期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡等因素引起，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動受限等癥狀。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎負荷。推薦平板支撐訓練，初期以15-30秒為組，每日重復進行3-5組。臀橋運動可同步激活臀大肌與豎脊肌，仰臥位屈膝抬臀時保持肩髖膝呈直線，每組維持10-15秒。此類靜態(tài)訓練能改善肌肉耐力，但急性疼痛期應暫停。

2、低強度有氧運動

游泳是理想選擇，水中浮力可減少腰部壓力，自由泳與仰泳時需注意保持身體平衡?？熳呓ㄗh采用小步幅高步頻方式，單次持續(xù)20-30分鐘，路面選擇塑膠跑道等緩沖性好的場地。有氧運動需控制心率在最大心率的60%-70%，即220減去年齡后乘以0.6-0.7。

3、拉伸放松

貓牛式伸展可動態(tài)活動脊柱，跪姿時吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，每組重復8-10次。仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌，雙膝貼胸時保持30秒。拉伸應在鍛煉前后進行，動作需緩慢到位，肌肉有輕微牽拉感即可，避免過度拉伸引發(fā)代償性痙攣。

4、姿勢調(diào)整

坐姿時使用腰椎靠墊維持生理曲度，電腦屏幕高度需與視線平齊。搬運重物應屈髖屈膝蹲下，保持腰部直立狀態(tài)。睡眠選用中等硬度床墊，側臥時雙腿間夾枕頭減少骨盆旋轉。日常避免久坐超過1小時，建議每30分鐘起身活動。

5、中醫(yī)導引術

八段錦中"兩手托天理三焦"動作可舒展腰背筋膜，上舉時配合吸氣。五禽戲虎撲動作需注意收腹斂臀，模擬老虎撲食時脊柱逐節(jié)屈伸。導引術強調(diào)呼吸與動作配合，建議在專業(yè)人員指導下學習，每周練習3-4次，每次20分鐘。

鍛煉計劃需循序漸進，初期以無痛為原則，從每日10分鐘逐步增加至30分鐘。運動后熱敷腰部15分鐘可促進血液循環(huán)。若鍛煉時出現(xiàn)放射性疼痛或麻木，應立即停止并就醫(yī)。配合規(guī)律作息與均衡飲食，多攝入富含鈣質的乳制品與深綠色蔬菜，避免高糖高脂食物加重炎癥反應。慢性疼痛患者可考慮在康復醫(yī)師指導下制定個性化運動處方。