干完活胳膊疼可通過熱敷、按摩、適當(dāng)休息、拉伸運動、藥物緩解等方式改善。胳膊疼可能與肌肉勞損、乳酸堆積、肌腱炎、關(guān)節(jié)炎、頸椎病等因素有關(guān)。

1、熱敷

用熱毛巾或熱水袋敷在疼痛部位，溫度控制在40-45攝氏度，每次15-20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬和酸痛感。注意避免燙傷，皮膚敏感者可墊一層薄布。熱敷后配合輕度活動效果更佳。

2、按摩

用拇指指腹以畫圈方式按壓疼痛區(qū)域，力度以微酸脹為宜，持續(xù)5-10分鐘。按摩可松解肌肉粘連，刺激內(nèi)啡肽分泌。若自行操作困難，可尋求專業(yè)康復(fù)師進(jìn)行深層組織按摩。急性損傷期24小時內(nèi)禁用此法。

3、適當(dāng)休息

立即停止引發(fā)疼痛的活動，保持手臂自然下垂姿勢。建議每工作1小時休息5分鐘，避免持續(xù)性負(fù)重。休息時可將手臂抬高至心臟水平以上，有助于減輕腫脹。睡眠時選擇支撐性好的枕頭，避免壓迫患側(cè)。

4、拉伸運動

進(jìn)行手臂外展、內(nèi)旋等輕柔拉伸，每個動作保持15-30秒。推薦繞肩運動：雙肩向前向后各畫圈10次。拉伸能增加肌肉彈性，預(yù)防纖維化粘連。注意動作需緩慢，出現(xiàn)刺痛感應(yīng)立即停止。

5、藥物緩解

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊需在餐后服用。嚴(yán)重者可考慮局部封閉治療。藥物僅作為輔助手段，不可長期依賴。

日常應(yīng)調(diào)整工作姿勢，避免長時間保持同一動作。搬運重物時使用護(hù)肘，注意發(fā)力均勻。飲食多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C，如雞蛋、西藍(lán)花等，促進(jìn)肌肉修復(fù)。若疼痛持續(xù)超過3天或伴有關(guān)節(jié)活動受限、夜間痛醒等癥狀，需及時就診排除肩周炎、神經(jīng)壓迫等疾病。